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SAVEZ-VOUS RESPIRER ?

Dernière mise à jour : 26 déc. 2022





Respirer est tellement automatique que nous n’y pensons pas.


Pourquoi l’attention sur le souffle s’avère en réalité être salvatrice ?


Dans cette société à mille à l’heure, vous avez tendance à garder un certain niveau d’anxiété alors qu’il n’y a pas de danger réel.



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Revivre les actions passées ou faire des suppositions sur celles à venir vous éloigne du moment présent.

Tandis qu'investir votre énergie dans le présent qui se déroule ici et maintenant, c’est être pleinement acteur de sa vie en veillant à la qualité de la respiration.



L’attention sur le souffle en comptant les temps d'inspiration et d'expiration (tout comme comptez les moutons) aide à renforcer la conscience du moment présent.



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Bien que nous puissions bloquer notre respiration quelques temps, le corps ne survit qu’à travers l’oxygène qu’il respire.

On parlera en yoga du souffle comme étant une énergie vitale ("prana") qui imprègne tout.



Lors d’un stress, où l'enjeu est vital, le sujet adulte augmente considérablement son rythme ventilatoire (2à3x plus vite).​

Cependant, une fois l’évènement stressant passé, le rythme cardiaque doit retrouver la normale et la respiration se calmer. En réalité, nous avosn tendance à maintenir ce niveau de vigilance et notre tension s'en retrouve mal menée.




Les acteurs de la respiration :


LE DIAPHRAGME (piston des poumons) descend en se contractant à l’inspiration et prend appui sur les viscères !

Les intercostaux quant à eux ouvrent la cage thoracique.




Dans le cadre d’une relaxation, l’inspiration et l’expiration se feront par le nez.

Le ventre se bombera à l'inspiration et se dégonflera à l'expiration.




LE SOUCI EST QUE VOTRE RESPIRATION EST PROBABLEMENT HAUTE ET COURTE.

JE M'EXPLIQUE:



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Si vous maintenez le niveau de vigilance et d'anxiété élevés, vous obligez votre corps, via le système nerveux (dit "sympatique" mais tant que cela...) à augmenter vos pulsations cardiaques (par la libération d'hormones de stress: cortisol, adrénaline etc...).

Par conséquent, votre rythme respiratoire s'accélère de façon relative. De même, puisque votre respiration est plus thoracique, votre diaphragme a tendance à rester bloqué en haut.

Je vous passe le détail des conséquences de ces effets : problème de digestion etc ...


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Et puisque votre respiration est plus courte, l'hypertension guête:



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Pour faire simple, il existe 2 grands types de respiration :


1: Diaphragmatique: respiration naturellement basse.


Le diaphragme est le muscle inspirateur qui en se contractant fait entrer l’air dans les poumons. Il prend appui sur les viscères en faisant bomber le ventre (respiration de relaxation et de repos).


2: Complète: diaphragme plus élévation des côtes, du sternum et des clavicules.


Elle est utilisée dans les activités physiques telles que la course à pied où la fréquence respiratoire est plus élevée qu’au repos. Cependant, elle peut aussi être observée chez des sujets stressés.

En yoga elle est utilisée dans la technique de la respiration du soufflet (Bastrika) dans un but de réénergiser où l’inspire et l’expire sont forcées et rapides.

Dans la relaxation, elle est utilisée à fréquence lente (inspiration et expiration de 5 à 12 secondes).

Elle se fait sur trois étages

1 la descente du diaphragme 2 l’ouverture de la cage thoracique 3 la montée des clavicules.

Elle amène une légère extension de colonne et élévation des épaules.


En gros:


Quand vous faites de l'activité physique (soulever un poids, jardiner, courir), votre respiration est haute parce que vos abdominaux sont contractés et tout le reste du temps, vous devez utiliser une respiration complète !


Quelques chiffres :


Au repos, le cœur d’un adulte bât 1 fois par seconde environ (sauf s’il est très entraîné tel que celui des apnéistes).

Ainsi on compte environ entre 10 et 12 cycles respiratoires (inspi+expi) par minute.

.

Lors d’une activité physique cardio telle que le squash par exemple, la demande en oxygénation s’intensifie, les pulsations cardiaques accélèrent et le rythme ventilatoire (le nombre de cycles) peut augmenter jusqu’à environ 25 fois par minute​. On parlera d’hyperventilation.


En relaxation, le nombre de cycles est faible (inspiration à minimum 5 secondes).



La sophrologie, l’hypnothérapie, la psychologie et toutes les thérapies de développement personnel utilisent des outils dérivés des neurosciences et de techniques ancestrales telles que le yoga pour accompagner les personnes anxieuses entre autres.


ESSAYONS !


3 TECHNIQUES de respiration :


1

LE BÂTON

technique du "365"


Dosage :


5 minutes (3X/JOUR)


Inspirer visualiser le trajet du souffle qui monte.

Expirer, visualiser le trajet du souffle qui descend.


Inspirer par le nez 5 secondes, expirer par le nez 5 secondes = 10 secondes

6 cycles respiratoires = 1minute: à faire 5 X=5 minutes

Chiffre qui parle : 365 (tous les jours de l’année, 3x par jour, avant les repas pour manger en conscience) .


Niveau débutant : inspirer 3 temps

Intermédiaire: 4

Expert : 5

Les consignes



Assis ou allongé sur le dos

*installez vous confortablement dans un endroit calme , dos long, épaules basses, relâchez la mâchoire (cela donne le contexte)

*écouter votre souffle avec l’air qui entre et sort par les narines (prise de conscience du souffle)

*comptez sur les 5 doigts de la main les inspirations et expirations (mise en place du rythme régulier)

*inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes pendant 5 minutes (application)


2

LE TRIANGLE


Inspirer, visualiser le trajet du souffle qui monte sur un côté du triangle

Expirer, visualiser le trajet du souffle qui descend

Retenir son souffle pour fermer le triangle


3

LE CARRé


C’est une technique de relaxation qui fait le lien entre la respiration, le cerveau et le cœur afin de baisser les hormones de stress et régulariser des pulsations cardiaques.


En France, la technique de "cohérence cardiaque" arrive sous ce nom par la fondation du docteur David Servan-Schreiber, puis par l'institut de formation professionnelle Equilibios du docteur David O'Hare.



Consignes:


Visualisez un carré


Niveau débutant:


Inspirer 3 secondes (premier bord du carré)

Rétention 3 sec (deuxième)

Expirer 3 (troisième)

Rétention 3 (quatrième bord du carré)


Niveau confirmé sans pathologie cardiaque :


Inspirer 5

Rétention 5

Expirer 5

Rétention 5

Ces techniques de respiration apaisent le système nerveux, régulent les hormones de stress et le rythme cardiaque.



Les indicateurs de réussite:


Placez une main sur votre ventre, il doit se bomber à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration.

Moins votre poitrine se soulève vite, mieux c'est !

.

Aides


-Ecouter de la musique de relaxation qui vous plaît

-Fermer les yeux ou utiliser une application telle que RESPI RELAX (il s'agit de suivre une bulle qui monte et descend au rythme souhaité).


D'autres techniques de respiration empreintes au yoga peuvent transformer votre vie ;)



Bonne pratique. Soyez acteur de votre santé !


Et vous ? Pensez-vous que votre respiration peut réguler votre stress ? Si oui, quelle technique est la vôtre ?


Répondez dans les commentaires !


Pour vous accompagner:



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